悩んでいる人筋トレやダイエットを始めようにもやり方がわからないし、始めても続けられる自信がない
こんな悩みを解決します。
この記事では、筋トレダイエットの始め方や継続するためのコツなど、全体の流れを5つのステップでわかりやすく解説します。
この記事で解決する悩み
- 全体の流れを知りたい
- 筋トレやダイエットを取り組むための具体的な方法を知りたい
- 継続するコツを教えてほしい
最近はダイエットの情報が多すぎて、なにから始めたらいいのか悩んでしまいますよね。
筋トレやダイエットを始めたとしても継続できず、挫折してしまった経験がある人もいると思います。
ですがこの記事で紹介するダイエットの方法を実践すれば筋トレダイエットを簡単に始められて、無理をしなくても継続できるようになります。
僕もこの記事で解説するダイエット方法を実践してから、365日腹筋をキープできるようになりました。
シュウ僕の経験談や具体例も混ぜてステップごとに解説しているので、今日から実践してみてください！
筋トレダイエットで1番大切なこと
筋トレダイエットで1番大切なことは、イベントにしないで継続することです！
継続することができれば理想の身体にゆっくりでも近づけるし、継続できている自分に自信もつきます。
継続するための具体的な方法は
- ダイエットを楽しむ
- むりをしない
- 小さい結果をコツコツ積み重ねる
この3つです。
このあとのステップの中でも解説しているので、最後まで読み進めてみてください！
筋トレやダイエットは、すぐに結果が出ないことも理解したうえで継続すること！
シュウダイエットは継続が一番大切！
成果の出る筋トレダイエット５つのステップ
この順番で筋トレやダイエットを進めると効率よく結果を出すことができるので、習慣化しやすくなります。
筋トレや食事管理をする生活に慣れるまではちょっと大変ですが、慣れてしまえば楽に継続することができます。
シュウわかりやすく順番に解説していきます！
ステップ１：ダイエットの目標を明確にする
目標を明確にするとダイエットのモチベーションを保てるようになり、運動や食事管理が継続しやすくなります。
例えば
- 温泉や海で堂々と服を脱げるようになりたい
- 痩せていた頃の身体を取り戻したい
- 腹筋が割れているマッチョな身体を目指したい
こんな感じで具体的であればあるほど、自分のダイエットの目標がわかりやすくなります。
強い動機がダイエットの原動力になるので、悔しかった事やムカっときた事を思い出してみるのもオススメです！
周りの人を見返すという目標も、筋トレやダイエットを続けるための効果がめっちゃあります。
僕も筋トレやダイエットを始めたときは色々言われたり、結果が出なくて挫折を考えたことが何万回もあります。笑
でも目標を見失わず嫌だった出来事を思い出して、意地で筋トレやダイエットを続けることができました！
筋トレダイエットを成功させるためには、将来どうなりたいかを考えながら目標を明確にする事が大切です。
シュウ目標は続けるための原動力になりそうなものを思い出して決めてみてください！
ステップ２：悪習慣の改善をする
筋トレやダイエットを始める前に、まずは悪習慣を無くすことから始めていきます。
悪習慣を改善しないまま、筋トレやダイエットを始めても継続することは難しいです。楽なほうに逃げたい気持ちが、筋トレやダイエットの邪魔をしてしまいます。
悪習慣を少しずつ減らしながら、筋トレダイエットをはじめましょう！
悪習慣を改善すると
- 筋トレダイエットの効率があがり、成果がでやすくなる
- 1日の行動が決まってくるので、運動や食事管理を継続しやすくなる
- 生活リズムが整うので間食が減り、ストレスや疲れも感じにくくなる
こんな感じでメリットがめちゃくちゃあります。
改善した悪習慣の例をだすと
- 1日ダラダラ時間を決めて行動
- 夜更かし早寝早起き
- ジュースやお菓子、ジャンクフードばかり週に1回のご褒美
- 時間に追われているような生活5分前行動
悪習慣を改善したら1日にメリハリができて、自然と筋トレダイエットが習慣になりました。
今では歯磨きやお風呂と同じような感覚で筋トレダイエットをしています。
筋トレやダイエットを継続して習慣にするためにも、自分でできる範囲から悪習慣を改善していってください！
シュウ悪習慣を改善すると、私生活にもいい影響がたくさんありますよ！
ステップ３：ダイエットをできる範囲の事から始める
毎日の小さい積み重ねが、身体を変化させるためには必要不可欠です！
はじめは簡単に続けられそうなことから取り組んでみてください。
例えば脂肪を1日で−0.1㎏減らす目標をつくったとします。
これだと全然脂肪が減っていないように思えますが、毎日−0.1㎏減らせれば結果的には30日間で−3㎏減らせます。
いきなり結果を求めなくても、毎日の小さい結果がダイエットを成功させてくれるので焦らないで大丈夫です。
なのでダイエットを始める時はできることから取り組んでいきましょう。
僕がダイエットを始めた時に取り組んでいたことを例にすると
- いつもより30分早寝と早起きをする
- 毎朝起きたら体重をはかる
- アプリで体重の記録をつける
- なるべく歩いたり階段を使う
- のめるときに水を飲む
- 毎日腹筋と腕立てを少しでもする
- お菓子とジュースを控える（いただいた食べ物とかは食べてました）
- 鍋をつくって簡単に栄養をとれるようにする
少し頑張ればできることを計画や目標にすると、習慣化しやすいのでオススメです。
シンプルですが毎日続けていたら体重の変化もあり、身体の変化に気づいてくれる人もいました。
全部をむりにやる必要はないので、ゆっくり1つずつできそうな事から取り組んでみてください！
シュウ僕自身もできるところから少しずつ改善していきました！
ステップ４：筋トレダイエットの計画をたてて実践する
簡単な運動や食事管理が習慣になってきたら、運動や食事の計画を具体的に考えていきます。
理由を簡単にまとめると
- カロリーや栄養バランスを考えて食事をしたほうが効率よく身体を変えることができる
- 運動の頻度や強度を変えれば、筋肉がつきやすくなり筋肉の維持もしやすくなる
- 休息が充分にとれるとストレスや空腹感を感じにくくなる
- 具体的にやることを考えて毎日行動すれば、リバウンドを防ぎやすくなる
などたくさんのメリットがあるからです。
ひとつひとつ解説していくので参考にしてみてください。
食事の取り方
食事の取り方で考えることは
- カロリー
- 食事のバランス
- 食事のタイミング
この3つです。
食事のとり方を考えると身体を効率よく変えられるようになり、ある程度食欲をコントロール出来るようになります。
場合によっては便秘や消化不良などの内臓の不調も改善されることもあるので、献立はしっかり考えていきましょう。
食事の献立を考えるときは、日本の定食をイメージするのが理想です！
日本の定食をイメージしてみると、ご飯に味噌汁、魚に肉に野菜、漬物や納豆などがおぼんに乗っていたりしますよね。
日本の定食をイメージして、色々なものを食べたときのメリットをまとめました。
- 食事の量も山盛りというわけではないが満足感があり、栄養バランスも整う
- 食べ合わせによって効率よく栄養を吸収してくれる
- 空腹を感じにくくなるので、お菓子などの間食が減る
- 間食がなくなることで胃などの内臓が休まるので、消化不良が起きにくくなる
食事で悩んだ時は、日本の定食のバランスをイメージしながら腹八分目の食事を考えてみてください。
食事のタイミングはお腹が鳴るくらい（食事から5時間前後）で食べるのがオススメです。
時間をある程度決めて食事をすると消化や吸収にもいいですし、決まった時間にお腹が空くようになってきます。
寝る直前の食事は消化不良を起こしたり脂肪を蓄えやすくしてしまうので、できれば寝る2〜3時間前には食事を済ませるようにしてみてください。
僕の食事の取り方を例にすると
- 5時に起きてプロテイン1杯
- 8時頃に胸肉、魚、野菜入りの鍋と納豆と白米
- 12時〜13時頃に胸肉、魚、野菜入りのオートミール
- 18時半頃に胸肉、魚、野菜入りの鍋と白米
- 21時頃にプロテイン1杯
僕はタンパク質を意識して1日に普通の食事を3食と、消化と吸収のいいプロテインを2杯飲んでいます。
プロテインの場合は消化に時間もかからないので、少しだけ時間の間隔が短いです。
基本的にはこの流れで食事をとっていて、いただいた食べ物や食べたいと思ったものは調整して食べてます。
タンパク質を意識しつつカロリーや栄養バランスを調整しているので、空腹感もあまりなく体調も改善されました。
好きなものを食べるのはカロリーや栄養バランスを意識すればおっけいなので、食事を楽しみながらダイエットをしましょう。
カロリーの計算方法や栄養バランスの整え方はこちらの記事を参考にしてください。
シュウダイエットを意識した食事に慣れてくると、食事に対する不安がなくなります！
運動の方法
運動の方法で考えることは
- 自分が目標の身体を手に入れるためにはなにをしたらいいか
- 運動を無理なく続けることが出来るか
この2つです。
目標の身体を手に入れるための運動を無理なく続けられれば、ゆっくりでも目標の身体に近づくことができます。
筋肉を増やすなら重りを使った筋トレを中心にやると効果的ですし、筋肉の現状維持や軽快に動ける身体を作り上げるなら自体重で筋トレをしてもいいと思います。
僕の運動の方法を例にすると
- 重りを使ったトレーニングをメインに週5回の宅トレ（1時間〜1時間半）
- 週に2〜3回のストレッチ（20分）
- 通勤のついでに歩いて有酸素運動（往復1時間）
- 階段を使う（なるべく）
僕は筋肉を増やすためのトレーニングと、脂肪をなるべく増やさないための有酸素運動を取り入れています。
ストレッチは筋肉のケアをするために週に2〜3回ストレッチポールという道具を使ってやっています。
身体がほぐれて筋肉にもいいので、ストレッチもめっちゃオススメです。
僕は腕立て伏せと腹筋からのスタートでしたが運動を続けていれば結果はでてきますし、運動方法も身についてきます。
運動は前向きに取り組むことが大切なので、自分のペースで運動の計画を立ててみてください！
シュウ筋トレで効果がでるのは数ヶ月かかると言われているので、そこは踏ん張りどころです！
休息の効率的な取り方
睡眠の質をあげたりストレス対策をすると、筋トレダイエットはめちゃくちゃ捗ります！
睡眠とストレス対策をするとこれだけのメリットがあります。
| 睡眠のメリット | ストレス対策のメリット |
| 疲労回復 | 睡眠の質が上がる |
| お腹が空きにくくなる | 胃や身体の調子が良くなる |
| メンタルが安定しやすくなる | ダイエットに取り組みやすくなる |
自律神経という身体をコントロールする神経の働きを整えることができるので、リラックスした生活を送れるようになります。
運動や食事管理と同じくらい休息はマジで大切なので、おろそかにならないようにしましょう！
僕の休息の取り方を例にすると
- 7時間前後の睡眠
- 湯船に10分肩まで浸かる
- 好きな音楽を聴く
- 部屋をアロマで好きな香りにする
- 読書をする
休息を意識するようになってから、筋トレダイエットがもっと捗るようになりました。
特に睡眠時間は一番大切なポイントなので、7時間前後は寝るようにしてください。
休息は食事や運動と比べると重要性があまり高くなさそうですが、休息をきちんととることでダイエットを順調に継続しやすくなるのでリラックスする時間を作ってみてください。
シュウ簡単に取り組めるし効果もすぐ実感できたのでオススメです！
ステップ５：体型を維持する
筋トレダイエットは理想の身体をつくりあげたとしても、その身体を維持することがめちゃくちゃ大切です。
理想の身体になれても生活習慣を乱してしまったら以前の自信のもてなかった身体に戻ってしまい、また同じことの繰り返しになってしまいます。
僕も以前は、ちょっと痩せたから好きなものを食べまくるという生活が当たり前でした。
毎回食べた罪悪感と太ってしまったという気持ちで後悔して、筋トレやダイエットを挫折した経験もあります。
でもそんな経験があるからこそ、筋トレやダイエットを続ける大切さを理解して今も筋トレダイエットを続けられています。
たまに運動を休んだり好きなものを食べても、いきなり体型が戻ってしまうことはないです。
理想の身体であり続けるためにも、筋トレやダイエットを始めたらやめないことを意識してください！
継続するためのコツをまとめてあるので、参考にどうぞ！
シュウ継続すれば理想の身体には確実に近づくので、無理をしない範囲でダイエットをしていきましょう！
まとめ：筋トレダイエットは出来る範囲で取り組んで続けることが大切！
今回は初心者の方に向けて、筋トレダイエットの始め方を解説しました。
筋トレダイエットを始めるときには全体の流れを把握して、計画を立てて取り組むことがとても大切です。
計画を立てているかいないかでは結果のでるスピードにもかなりの差がうまれ、継続のしやすさも変わります。
- 小さい結果を出し続けてダイエットを楽しむ
- 結果がすぐに出ないことは理解しておく
- 無理のない範囲で取り組むのが継続するコツ
- ダイエットを始めたらやめないように意識する
僕の記事を参考にしつつ、自分なりの筋トレダイエットの方法もぜひ見つけてみてください！
今回は以上です。
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