【簡単にできる】カロリー計算方法をわかりやすく解説！

こんな悩みを解決します。

この記事では自分の目標体重の決め方やカロリーの計算方法、自分の目的に合ったカロリーの取り方などをわかりやすく解説します。

 この記事で解決する悩み

この記事で紹介するカロリーの計算方法などを実践すると、筋トレダイエット初心者の方でも自分にあった適切なカロリーを知ることができるので、我慢を減らして食事が楽しめるようになります。

僕もこの方法を実践してから食べた時の罪悪感もなくすことができて、好きなものを食べながらでも体重や体脂肪をある程度コントロールできるようになりました。

カロリーの基礎知識

カロリーとは一言でいうと、人間に必要なエネルギーのことです。

例えば1日に2000キロカロリー（エネルギー）を必要な人がいたとします。

2000キロカロリーに対して1500キロカロリーしかとらなければ、500カロリー足りていないので自分の身体から500キロカロリー分のエネルギーを作りだして活動をします。

逆に2500キロカロリーをとった場合は500キロカロリーが消費できずに、500キロカロリー分のエネルギーを体内に貯蔵します。

簡単にまとめると

つまり自分が1日に必要なカロリー（エネルギー）を把握して食事をすることが出来れば、好きなものを食べたりもできて、体重や体脂肪率をある程度コントロールすることができるようになります。

カロリー計算をする前のポイント

カロリー計算をしても自分のその日の体調や運動量でカロリー消費量は変わってくるので、体重の変動などに多少の誤差が出る場合があります。

計算をしたらそのカロリーの数値は参考として、食事のカロリーを微調整しながら食事をしてください。

目標体重を計算してだす

目標体重を決めておけば自分が目指す体重がわかり、ダイエットを進めるペースも決めやすくなります。

まず計算で求めるのは除脂肪体重と目標体重の2つです。

 除脂肪体重を計算する

除脂肪体重を簡単に説明すると、体重から体脂肪を差し引いた体重のことになります。

計算式は

僕の場合は

僕の除脂肪体重の計算の例

70㎏−（70㎏×0.15）＝59.5㎏

59.5㎏が全体の体重から体脂肪を差し引いた除脂肪体重になります。

除脂肪体重は目標体重を決めるときに使うので覚えておいてください。

 目標体重を計算して決める

目標体重は自分の目標の体脂肪率が何％か設定して決めていきます。

目安でいうと男性の場合は15％〜20％、女性の場合は20％〜25％くらいが標準体脂肪率です。

計算式は

目標体重の計算方法

除脂肪体重÷（1−目標の体脂肪率）＝目標体重

例えば僕が体脂肪率10％を目指した場合は

僕が体脂肪率10％を目指した場合の目標体重の計算の例

59.5㎏÷（1−0.1）＝66.1㎏

僕が体脂肪率10％を目指す場合は70㎏から66.1㎏を引いて、3.9㎏の脂肪を減らす必要があるということです。

目標の体重が決まって減らす脂肪が何㎏か計算したら、次は自分に必要なカロリーをだしていきます。

自分に必要なカロリーをだす

自分に必要なカロリーを計算すると

この2つがわかるようになり食事のカロリーをコントロールできるようになります。

 基礎代謝を計算する

基礎代謝は寝たきりでも1日で消費されるカロリーのことで、生きていく上で必要な最低限のカロリーだと思ってもらえれば大丈夫です。

まず基礎代謝を計算して1日に必要な最低限のカロリーをだしていきます。

身長と体重と年齢が分かれば計算できるので性別を間違えないようにしてください。

僕の場合は

僕の基礎代謝の計算の例

66＋13.7×70㎏＋5.0×169㎝−6.8×26歳＝1,693.2

1,693.2という数字が僕の基礎代謝（1日に必要な最低限のカロリー）になります。

基礎代謝の計算が出来たら、基礎代謝の数字は次の計算でも使うので覚えておいてください。

基礎代謝で注意するポイント

基礎代謝は1日に必要な最低限のカロリーなので、基礎代謝より食事のカロリーを下げないようにしてください。

一般的には身体の機能が低下したり免疫力が低下したりすると言われています。

食事のカロリーを基礎代謝より下げて1週間くらい生活していたときに僕に起きたこともまとめました。

カロリーをきちんととらないと身体にとって悪い影響ばかりですし、さらに悪化して危険な状態になる可能性もあります。

基礎代謝より食事のカロリーは下げないように注意してください。

 活動レベルを決める

活動レベルを簡単に説明すると1日の活動強度のことで、1日で激しい運動をしたりする人ほど数値が高くなります。

基礎代謝と活動レベルを使って計算をすると、自分の1日に必要なカロリーがわかるようになるので活動レベルを決めていきましょう。

早見表をつくったので、僕の具体例を参考にしながら数値を決めてみてください。

僕の場合は週に5回筋トレをしていて立ち仕事なので歩くことも多いですが、少し少なめに数値を見積もって1.5に決めています。

数値を1.75に設定していたこともありますが体重の変動があまりなかったので、少し数値を下げて設定しました。

数字を設定して体重の変動が大きすぎたり、逆に体重に変化がなければ活動レベルを調整して計算しなおしてみてください。

 メンテナンスカロリーを計算する

メンテナンスカロリーは簡単に言うと現在の体重を維持できる1日のカロリーの事で、1日に必要なカロリーの量と思ってもらえたら大丈夫です。

メンテナンスカロリーを基準にカロリーを調整すれば体重のコントロールがある程度できるようになります。

メンテナンスカロリーの計算は

メンテナンスカロリーの計算方法

基礎代謝（何もしなくても消費される1日のカロリー）×活動レベル＝メンテナンスカロリー

僕の場合は

僕のメンテナンスカロリーの計算の例

1,693.2（基礎代謝）×1.5（活動レベル）＝2,539.8（メンテナンスカロリー）

つまり今の活動量で2,539.8キロカロリー（メンテナンスカロリー）　をとれば現在の体重を維持できます。

カロリー計算がめんどくさい人は計算ツールがおすすめ

計算がめんどくさい場合は、メンテナンスカロリーをすぐに出せる計算ツールをみつけたのでこれで計算しましょう。

僕の紹介した計算式と当てはめてもそんなに誤差もなくて、めちゃくちゃ早く計算できました。笑

年齢と身長と体重と活動レベルを打ち込んで計算ボタンを押せば簡単にメンテナンスカロリーが出せるので試してみてください。

自分の目的にあったカロリーの取り方を計算で出す

さっきのステップで紹介した目標体重とメンテナンスカロリーを使って計算すれば、自分の目的に合った食事のカロリーを出すことが出来ます。

計算の流れは

僕の食事のカロリーの決め方を具体例にすると

僕の食事のカロリーの決め方の例

１．70㎏（現在の体重）−66.1㎏（目標の体重）＝3.9㎏（減らす脂肪）

２．僕の場合は70㎏なので1ヶ月で最大で3.5㎏減らすまでが健康的なダイエットを出来る範囲ですが、筋肉をなるべく落とさずに無理をしないペースでやりたいのでいつも1ヶ月で2㎏減らす設定にしています

３．脂肪は1㎏減らすのに7200キロカロリー消費する必要があるので、1ヶ月で2㎏分の14400キロカロリーを消費するように計画を立てていきます 14400キロカロリー÷30日＝480キロカロリーなので、自分のメンテナンスカロリーに−480キロカロリーしてあげると1日の食事のカロリーがでてきます 2,539.8キロカロリー−480キロカロリー＝約2,060キロカロリー（1日の食事のカロリー）

最初はちょっと複雑に感じるかもしれませんが、慣れるとすぐに計算できるようになります。

この食事の方法は脂肪をなるべくつけずに筋肉を増やしたいときも役立つので、僕はメンテナンスカロリーを計算したら目的ごとに食事のカロリーをこんな感じで変えています。

メンテナンスカロリーまで計算できたら、あとは目的にあうようにカロリーを少しだけ調整してあげれば急に太ったり痩せすぎたりすることはないと思うので実践してみてください。

体重が変化しなかった場合の僕がしている対策も紹介しておきます。

身体に変化がないと焦ってカロリーをたくさん増減させたくなりますが、ちょっとだけ調節するだけで変化はあるので焦らないでいきましょう。

食事や自分の消費カロリーを管理するならマイフィットネスパルがおすすめ

カロリーを管理するならアプリで管理するのがオススメです。

僕は7年ほどマイフィットネスパルというアプリを使っています。

食材の名前を打つとその食材の量に対してのカロリーがでてきたり、自分の消費カロリーや1日の目標のカロリーを簡単に管理できます。

もしアプリで管理してない場合は試してみてください。

まとめ：カロリー管理をして食事を楽しみながら筋トレダイエットをしよう！

今回は筋トレダイエットをするうえで大切な、カロリーの計算方法を解説しました！

ダイエットはカロリー管理に慣れればかなり楽に食事の管理ができるようになりますし、好きなものを食べても筋トレダイエットをすることができます。

だからといって食事のバランスが偏りすぎていたりしてもよろしくはないので、きちんとした計画を立てて食事を楽しんでください。

食事の管理に慣れるのにはある程度の時間がかかるかもしれませんが、意識して続けていけば身体も慣れていき最終的には食事の管理ができるようになります。

今回紹介した注意するポイントに気をつけながら、記事を参考にしてカロリーの計算をしてみてください。

今回は以上です。