【簡単にできる】カロリー計算方法をわかりやすく解説!

食事の我慢を減らすカロリーの計算方法
悩んでいる人

我慢せずに好きなものを食べたい。
食べてしまったときの罪悪感をなくしたい。
筋肉を増やしたり脂肪を減らす時の適切なカロリーを知りたい

こんな悩みを解決します。

この記事では自分の目標体重の決め方やカロリーの計算方法、自分の目的に合ったカロリーの取り方などをわかりやすく解説します。

この記事で解決する悩み

  • ダイエットの目標を具体的な数字で知りたい
  • 好きなものを食べながら筋トレやダイエットをしたい
  • 太ったかもという食事の不安や食べた時の罪悪感をなくしたい
  • 自分の体重や体脂肪をある程度コントロールできるようになりたい
書いた人

しゅう

  • 1年中ダイエット|筋トレ歴7年
  • 会社員|26歳
  • 飲み食い大好きで太る痩せるの繰り返し▶365日腹筋キープ中
  • ダイエット検定一級プロフェッショナルアドバイザー

この記事で紹介するカロリーの計算方法などを実践すると、筋トレダイエット初心者の方でも自分にあった適切なカロリーを知ることができるので、我慢を減らして食事が楽しめるようになります。

僕もこの方法を実践してから食べた時の罪悪感もなくすことができて、好きなものを食べながらでも体重や体脂肪をある程度コントロールできるようになりました。

シュウ

実際に僕が取り組んでいる方法を紹介しながらわかりやすく解説します!

目次

カロリーの基礎知識

カロリーの基礎知識

カロリーとは一言でいうと、人間に必要なエネルギーのことです。

例えば1日に2000キロカロリー(エネルギー)を必要な人がいたとします。

2000キロカロリーに対して1500キロカロリーしかとらなければ、500カロリー足りていないので自分の身体から500キロカロリー分のエネルギーを作りだして活動をします。

逆に2500キロカロリーをとった場合は500キロカロリーが消費できずに、500キロカロリー分のエネルギーを体内に貯蔵します。

簡単にまとめると

  • 消費カロリー>摂取カロリーにすれば痩せる
  • 消費カロリー>摂取カロリーにすれば太る

つまり自分が1日に必要なカロリー(エネルギー)を把握して食事をすることが出来れば、好きなものを食べたりもできて、体重や体脂肪率をある程度コントロールすることができるようになります。

シュウ

炭水化物とタンパク質が1gにつき4キロカロリーで、脂質が1gにつき9キロカロリーあるので、脂質はカロリーが約2倍高いことも覚えておきましょう!

カロリー計算をする前のポイント

カロリー計算をしても自分のその日の体調や運動量でカロリー消費量は変わってくるので、体重の変動などに多少の誤差が出る場合があります。

計算をしたらそのカロリーの数値は参考として、食事のカロリーを微調整しながら食事をしてください。

シュウ

ダイエットはなにを食べたからダメというよりもカロリーコントロールをすることが大切になります!

目標体重を計算してだす

目標体重を計算する

目標体重を決めておけば自分が目指す体重がわかり、ダイエットを進めるペースも決めやすくなります。

まず計算で求めるのは除脂肪体重と目標体重の2つです。

シュウ

簡単に目標体重は計算できるので具体例を混ぜながらステップごとに解説していきます。

除脂肪体重を計算する

除脂肪体重を簡単に説明すると、体重から体脂肪を差し引いた体重のことになります。

計算式は

スクロールできます
除脂肪体重の計算方法
体重−(体重×現在の体脂肪率)=除脂肪体重

僕の場合は

僕の除脂肪体重の計算の例
70㎏−(70㎏×0.15)=59.5㎏

59.5㎏が全体の体重から体脂肪を差し引いた除脂肪体重になります。

除脂肪体重は目標体重を決めるときに使うので覚えておいてください。

目標体重を計算して決める

目標体重は自分の目標の体脂肪率が何%か設定して決めていきます。

目安でいうと男性の場合は15%〜20%、女性の場合は20%〜25%くらいが標準体脂肪率です。

計算式は

スクロールできます
目標体重の計算方法
除脂肪体重÷(1−目標の体脂肪率)=目標体重

例えば僕が体脂肪率10%を目指した場合は

僕が体脂肪率10%を目指した場合の目標体重の計算の例
59.5㎏÷(1−0.1)=66.1㎏

僕が体脂肪率10%を目指す場合は70㎏から66.1㎏を引いて、3.9㎏の脂肪を減らす必要があるということです。

目標の体重が決まって減らす脂肪が何㎏か計算したら、次は自分に必要なカロリーをだしていきます。

自分に必要なカロリーをだす

自分に必要なカロリーを計算する

自分に必要なカロリーを計算すると

  • 自分が1日にどれくらいのカロリーが必要か
  • 1日にどれくらいのカロリーをとればいいのか

この2つがわかるようになり食事のカロリーをコントロールできるようになります。

シュウ

カロリーの計算は一生役立つ食生活の知識なのでここで覚えちゃいましょう!

基礎代謝を計算する

基礎代謝は寝たきりでも1日で消費されるカロリーのことで、生きていく上で必要な最低限のカロリーだと思ってもらえれば大丈夫です。

まず基礎代謝を計算して1日に必要な最低限のカロリーをだしていきます。

身長と体重と年齢が分かれば計算できるので性別を間違えないようにしてください。

スクロールできます
基礎代謝の計算方法
男性 66+13.7×体重+5.0×身長−6.8×年齢=基礎代謝
女性 665+9.6×体重+1.8×身長−4.7×年齢=基礎代謝

僕の場合は

スクロールできます
僕の基礎代謝の計算の例
66+13.7×70㎏+5.0×169㎝−6.8×26歳=1,693.2

1,693.2という数字が僕の基礎代謝(1日に必要な最低限のカロリー)になります。

基礎代謝の計算が出来たら、基礎代謝の数字は次の計算でも使うので覚えておいてください。

基礎代謝で注意するポイント

基礎代謝は1日に必要な最低限のカロリーなので、基礎代謝より食事のカロリーを下げないようにしてください。

一般的には身体の機能が低下したり免疫力が低下したりすると言われています。

食事のカロリーを基礎代謝より下げて1週間くらい生活していたときに僕に起きたこともまとめました。

僕に起きたこと
  • 寒気がする(夏でも)
  • 筋肉がかなり落ちる
  • 便秘になる
  • やるきが起きなくなる

カロリーをきちんととらないと身体にとって悪い影響ばかりですし、さらに悪化して危険な状態になる可能性もあります。

基礎代謝より食事のカロリーは下げないように注意してください。

シュウ

無理をしなくてもダイエットはできるので極端に食事を減らさなくても大丈夫です!

活動レベルを決める

活動レベルを簡単に説明すると1日の活動強度のことで、1日で激しい運動をしたりする人ほど数値が高くなります。

基礎代謝と活動レベルを使って計算をすると、自分の1日に必要なカロリーがわかるようになるので活動レベルを決めていきましょう。

早見表をつくったので、僕の具体例を参考にしながら数値を決めてみてください。

活動レベルの数値
活動レベル運動の頻度、強度の目安
1.2デスクワーク、運動習慣のない人
1,37週に1〜2回の軽い運動をする人
1.5週に3〜4回軽い運動をする人
1.75週に4〜5回の激しい運動をする人
1.9重労働、ほとんど毎日激しい運動をする人

僕の場合は週に5回筋トレをしていて立ち仕事なので歩くことも多いですが、少し少なめに数値を見積もって1.5に決めています。

数値を1.75に設定していたこともありますが体重の変動があまりなかったので、少し数値を下げて設定しました。

数字を設定して体重の変動が大きすぎたり、逆に体重に変化がなければ活動レベルを調整して計算しなおしてみてください。

シュウ

最初は自分に一番近い数値を設定して、変化があまり感じられない場合は調整してみてください!

メンテナンスカロリーを計算する

メンテナンスカロリーは簡単に言うと現在の体重を維持できる1日のカロリーの事で、1日に必要なカロリーの量と思ってもらえたら大丈夫です。

メンテナンスカロリーを基準にカロリーを調整すれば体重のコントロールがある程度できるようになります。

メンテナンスカロリーの計算は

スクロールできます
メンテナンスカロリーの計算方法
基礎代謝(何もしなくても消費される1日のカロリー)×活動レベル=メンテナンスカロリー

僕の場合は

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僕のメンテナンスカロリーの計算の例
1,693.2(基礎代謝)×1.5(活動レベル)=2,539.8(メンテナンスカロリー)

つまり今の活動量で2,539.8キロカロリー(メンテナンスカロリー) をとれば現在の体重を維持できます。

シュウ

計算しても正確にこれが正しい訳ではないので数字に囚われすぎないのがポイントです!

カロリー計算がめんどくさい人は計算ツールがおすすめ

計算がめんどくさい場合は、メンテナンスカロリーをすぐに出せる計算ツールをみつけたのでこれで計算しましょう。

僕の紹介した計算式と当てはめてもそんなに誤差もなくて、めちゃくちゃ早く計算できました。笑

年齢と身長と体重と活動レベルを打ち込んで計算ボタンを押せば簡単にメンテナンスカロリーが出せるので試してみてください。

シュウ

無料で計算できて、かかる時間は1分くらいです。簡単に計算出来ますよ!

自分の目的にあったカロリーの取り方を計算で出す

1日の食事のカロリーを計算する

さっきのステップで紹介した目標体重とメンテナンスカロリーを使って計算すれば、自分の目的に合った食事のカロリーを出すことが出来ます。

計算の流れは

食事のカロリーの決め方
  1. 現在の体重から目標体重を引いて、減らす脂肪を計算する
  2. 減らす脂肪を計算したら、脂肪を減らすペースを計算する(リバウンドしないダイエットをするなら1ヶ月で最大でも体重の5%までが目安)
  3. 1日の食事のカロリーを決める

僕の食事のカロリーの決め方を具体例にすると

スクロールできます
僕の食事のカロリーの決め方の例
1.70㎏(現在の体重)−66.1㎏(目標の体重)=3.9㎏(減らす脂肪)
2.僕の場合は70㎏なので1ヶ月で最大で3.5㎏減らすまでが健康的なダイエットを出来る範囲ですが、筋肉をなるべく落とさずに無理をしないペースでやりたいのでいつも1ヶ月で2㎏減らす設定にしています
3.脂肪は1㎏減らすのに7200キロカロリー消費する必要があるので、1ヶ月で2㎏分の14400キロカロリーを消費するように計画を立てていきます

14400キロカロリー÷30日=480キロカロリーなので、自分のメンテナンスカロリーに−480キロカロリーしてあげると1日の食事のカロリーがでてきます

2,539.8キロカロリー−480キロカロリー=約2,060キロカロリー(1日の食事のカロリー)

最初はちょっと複雑に感じるかもしれませんが、慣れるとすぐに計算できるようになります。

この食事の方法は脂肪をなるべくつけずに筋肉を増やしたいときも役立つので、僕はメンテナンスカロリーを計算したら目的ごとに食事のカロリーをこんな感じで変えています。

僕のカロリー管理の方法
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筋肉を増やすメンテナンスカロリー +300〜400キロカロリー
脂肪を減らすメンテナンスカロリー −300〜500キロカロリー
現状維持の場合メンテナンスカロリー ±0キロカロリー

メンテナンスカロリーまで計算できたら、あとは目的にあうようにカロリーを少しだけ調整してあげれば急に太ったり痩せすぎたりすることはないと思うので実践してみてください。

体重が変化しなかった場合の僕がしている対策も紹介しておきます。

カロリーを管理する時の対策
  1. 一週間様子を見て体重の変化が少ない場合は100キロカロリー±をして様子を見る
  2. 1週間以内に変化があればおっけいで、なければまた100キロカロリーほど±して様子を見る

身体に変化がないと焦ってカロリーをたくさん増減させたくなりますが、ちょっとだけ調節するだけで変化はあるので焦らないでいきましょう。

シュウ

食事のカロリーの管理に慣れると食材のカロリーを見ただけでわかるようになるし、身体の感覚にある程度まかせてダイエットが出来るようになるのでめっちゃ楽になりますよ!

食事や自分の消費カロリーを管理するならマイフィットネスパルがおすすめ

カロリーを管理するならアプリで管理するのがオススメです。

僕は7年ほどマイフィットネスパルというアプリを使っています。

食材の名前を打つとその食材の量に対してのカロリーがでてきたり、自分の消費カロリーや1日の目標のカロリーを簡単に管理できます。

もしアプリで管理してない場合は試してみてください。

MyFitnessPal: 健康管理

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まとめ:カロリー管理をして食事を楽しみながら筋トレダイエットをしよう!

今回は筋トレダイエットをするうえで大切な、カロリーの計算方法を解説しました!

ダイエットはカロリー管理に慣れればかなり楽に食事の管理ができるようになりますし、好きなものを食べても筋トレダイエットをすることができます。

だからといって食事のバランスが偏りすぎていたりしてもよろしくはないので、きちんとした計画を立てて食事を楽しんでください。

今回のまとめ
  • カロリーを管理できれば好きなものを食べながら筋トレやダイエットができる
  • うまくカロリー調整ができるようになるので食べた時の罪悪感もなくなる
  • 食事の管理に慣れるとある程度体重や体脂肪をコントロールできる
  • 急な体重の増減をさせなければ食欲を抑えてリバウンドもしずらくなる
  • 計算した数字に囚われすぎないようにする

食事の管理に慣れるのにはある程度の時間がかかるかもしれませんが、意識して続けていけば身体も慣れていき最終的には食事の管理ができるようになります。

今回紹介した注意するポイントに気をつけながら、記事を参考にしてカロリーの計算をしてみてください。

今回は以上です。

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