筋トレダイエットで食事の栄養バランスを整える方法を初心者向けに解説

こんな悩みを解決します。

この記事では、筋トレやダイエットでの栄養バランスの考え方、簡単に栄養バランスを整える料理の方法を解説します。

 この記事で解決する悩み

この記事で紹介する栄養バランスの整え方を実践すれば、体調が改善されて筋トレダイエットを効率よく行えるようになります。

僕も栄養のバランスを整えるようになってからはお腹が空くことも少なくなり、毎日快便で体調を崩すこともなくなりました。

僕の食べているものや料理の方法も具体例としてまとめているので、参考にしてみてください。

栄養バランスを整えるメリット

栄養は身体の調子を整えたり、身体を作るのに必要なものになるので栄養バランスを整える必要があります。

僕が食事のバランスを整えて実感したメリットは

毎回の食事のバランスを整えるだけでかなりのメリットがありますし、リバウンドもしにくくなるので栄養バランスも意識して食事をしてみてください。

六大栄養素を食事で取る

六大栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の6つの栄養素のことです。

六大栄養素をバランスよく食事から取ることができれば、筋トレやダイエット中の空腹感や体調不良などの悩みがかなり無くなります。

一言でいうと日本の定食のイメージしてもらって食事をすれば、バランスよく栄養をとりやすいです。

肉、魚、野菜、漬物、味噌汁、白米みたいな感じですね。

以下の項目からはそれぞれの栄養の役割や食材、僕が食べているものをまとめたので気になる方は読んでみてください！

三大栄養素のバランスを考える

三大栄養素とは炭水化物、タンパク質、脂質の3つの栄養素のことで、人の身体に役立つめちゃくちゃ重要な栄養素です。

それぞれの簡単な役割をまとめると

炭水化物の役割	身体の活動に必要なエネルギーになる
タンパク質の役割	身体の活動に必要なエネルギー、筋肉や内臓の材料になる
脂質の役割	身体の活動に必要なエネルギー、ホルモンや細胞膜の材料になる

栄養にはそれぞれの役割があるので食事のバランスを考える時は、まずはこの三大栄養素のバランスを整えていきます。

僕が試して1番良かった三大栄養素のバランスは

見やすいように僕の1日の食事とカロリーに対しての三大栄養素のバランスも載せておきます。

画像を見ると若干目標の数値と実際に食事で取っているカロリーや栄養バランスは違いますが、数字は目安なので大体合ってればおっけいです。

食べ合わせで栄養を吸収する効率も変わってくるので、バランスよく食事を取るようにしてみてください。

僕は脂質を極端に減らして食事制限をしていた時、カロリーは減らしているのに痩せにくいし便通も悪くて便秘気味でした。

なので減らした脂質を少し増やして栄養バランスを整えた食事に切り替えたら、快便になって筋トレやダイエットが捗るようになりました。

試す価値アリなので実践してみてください。

あと三大栄養素を整えるにはマイフィットネスパルというアプリを使うのがオススメです。

僕も7年前くらいから愛用しています。

食品の名前を打ち込むだけで、その食品の量に対してのカロリーや栄養のバランスをすぐに確認することが出来ます。

一部課金する項目はありますが、無料でもじゅうぶんに使うことが出来ます。

簡単に食事のバランスを整えることができるようになるので試してみてください。

筋トレやダイエットでのカロリー計算の方法も載せておくので、まだ計算してない場合は計算してみてください。

ビタミン、ミネラルも取る

三大栄養素にビタミンとミネラルを足して五大栄養素と呼ばれるくらいこの2つも大切です。

ビタミンとミネラルを役割をまとめると

ビタミンの役割	免疫力を高める 血管や骨を丈夫にする 三大栄養素からエネルギーをつくりやすくする
ミネラルの役割	エネルギーがスムーズに作られる 骨や血液の材料になる 筋肉の動きをコントロールする

僕がビタミンとミネラルを取るときは野菜と果物をたくさん食べています。

普段食べる野菜と果物をまとめると

野菜	キャベツ、人参、たまねぎ、ピーマン、なす、トマト、大豆、セロリ、きのこ類など
果物	りんご、バナナ、ぶどう、パイナップル、みかんなど

ビタミンとミネラルは1日の摂取量の目安がありますが、バランスのいい食事が意識できていれば過剰摂取をすることはないです。

なので僕はカロリーを取りすぎないようにしながら、ビタミンとミネラルを色々な食材から少しずつ取るようにしています。

ビタミンをミネラルを意識して取り始めたら体調のいい日が続いていますし、筋肉もおかげで増えたような感じもします。

お腹も膨れるし罪悪感なく甘いものを食べられるので、食事制限がめっちゃ楽に感じるようになりました。

ビタミンとミネラルは体内でつくることのできない栄養素なので、ダイエットの効率を上げるためにもビタミンとミネラルは意識して取っていきましょう。

食物繊維をとる

三大栄養素とビタミンとミネラルとはまた違う栄養素ですが、食物繊維は第六の栄養素とも呼ばれるくらい重要な栄養素です。

食物繊維の役割をまとめると

食物繊維の役割

排便をしやすくする 血糖値の上昇をゆるやかにする 食事のボリュームを増やせる コレステロールの吸収を抑える

ダイエットに嬉しいメリットがたくさんあります。

僕が食べる野菜や食物繊維の多い炭水化物をまとめると

食べてる野菜	キャベツ、人参、たまねぎ、ピーマン、なす、トマト、大豆、セロリ、きのこ類など
食べてる炭水化物	玄米、オートミール、全粒粉パンなど

食物繊維を意識して取るようになってからは、便秘になることがなくなり腸の調子がよくなりました。

身体の中がきれいになる感覚もあるので、栄養を効率よく吸収してくれている感じもします。

ちなみに食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あり、1日の摂取量の目安もあります。

ただよほど過剰にとらなければ気にすることもないので、色々な食材を少しずつバランスよく食べればおっけいです。

便秘にも効果的ですし筋トレやダイエットを効率よく進めるには必要不可欠な栄養素なので、しっかり食物繊維も取っていきましょう。

食事のバランスを整える料理の方法

僕が色々試して今もやっている料理の方法が、食材を全部鍋に入れて煮込んで料理することです。

料理を鍋にしてから感じたメリットが

楽に準備できるし身体にもいいことだらけなので、基本鍋を毎日食べるようになりました。

鍋の中に入れている食材をまとめると

紹介した食材はいつも入れていて、他の野菜はその時に安く売られているものを入れたり、場合によっては入れない時もあります。

味付けは好みですが、僕はカレー粉を使ったカレーや鶏ガラスープ、トマトスープやコンソメスープにして食べてます。

野菜たっぷりの鍋なら栄養も整いますし、超楽に料理ができて継続もしやすいのでぜひ作ってみてください。

自分が楽だと思える方法で調理をしたり、好みの味付けをするのが続けるためのコツ！

まとめ：栄養バランスを簡単に整えて筋トレダイエットの効率をあげていこう

今回はダイエットで食事の栄養バランスを整える方法を解説しました。

筋トレやダイエットをしていると食事の栄養バランスが偏りがちになっていくことがあります。

栄養を取ることはとても大切なので、食事を制限していても栄養バランスは整えていきましょう。

最初から無理をして一気に改善しようとしなくても、徐々に栄養バランスを整えられればおっけいなので試せるところから実践してみてください！

今回は以上です。