ダイエットで太らないための食事の取り方５選！【具体例あり】

こんな悩みを解決します。

この記事では、食事を取るタイミングや食べる時の順番など、ダイエットに効果的な食事の取り方を具体例も混ぜながら解説していきます。

 この記事で解決する悩み

仕事が忙しくて食事のタイミングがバラバラになってしまったり、思い通りに食事が取れないこともあると思います。

食べるにしてもダイエットに効果的な食事の取り方って、調べると情報が多くて何をしていいのか悩んでしまいますよね。

この記事で紹介する食事の取り方は、実際に僕が実践してダイエットに効果があったものを紹介していくので、食事の取り方で悩んでいる人は必見です。

前提：カロリー計算や食事のバランスも整えること

カロリーを必要以上に取っていたり、偏った食事をしていたら食事の取り方を変えてもダイエットで結果をだすのは難しいです。

自分に適切なカロリーを取って、食事のバランスが整えてから食事の取り方を見直すことで、さらにダイエットが捗るようになります。

もし食事のカロリー計算をしていなかったり、偏った食事をしていたらまずはそこから見直してみてください！

実践して効果のあった食事の取り方５選！

この5つの食事の取り方が、実践してみてダイエット効果を感じた食事の取り方になります。

ちなみに普段の僕は

こんな感じで毎日過ごしていて、この生活は変えずに食事の取り方をひとつひとつ試してきました。

なにが最善か色々と試してきたので、試した内容もあわせて解説していきます。

食事の間隔を４〜５時間あける

食事の間隔を4〜5時間あけて食べたときが、体感的にはベストな食事の間隔でした。

胃の中の食事を消化しきってから食事を取るので、胃もたれなどもなく栄養の吸収も効率よくしている感じがします。

少しお腹がすいた状態で活動すると脂肪の燃焼も促せるので、4〜5時間の食事の間隔でダイエットも捗りやすくなりました。

試した内容は

この3つを試してみました。

ひとつひとつの結果をまとめると

	空腹感	ストレス	胃の調子	脂肪燃焼をしてる感覚
3〜4時間の間隔で食事	ほぼない	ない	内容物がある感じする	ない
4〜5時間の間隔で食事	お腹が鳴って空腹のサインがでる	どちらかといえばない	スッキリしている	4〜5時間の1時間の間はしてる感覚
5〜6時間の間隔で食事	お腹すきすぎて空腹を通り越す	ピリピリしてくる	空っぽだけどスッキリ感はない	してる感覚はあるけど筋肉も減っている感じがする

3〜4時間の間隔で食事をするとあまりストレスなく過ごせますが、胃に負担がかかってダイエットに効果的な感じはなかったです。

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5〜6時間の間隔で食事をしたときは、お腹がすきすぎてぴりぴりしてくるし、空腹を通り越すときも度々ありました。

筋肉が減っている感じもあって、代謝が落ちてしまう可能性もあるので個人的にはおすすめしません。

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最終的には4〜5時間の間隔で食事をするのが身体にもあっていて、ベストな食事のタイミングになりました。

個人差はあると思いますが、日本の定食のような食事の内容や量であれば4〜5時間の間隔で食事をするのがいいと思うので、参考にしてみてください。

起きてから寝る時間にかけて食事を減らす

1食目をたくさん食べるようにして、寝るまえに食べる最後のご飯を少なめに食べたときのメリットをまとめました。

1日の食事の量は変化させずに、朝から夜にかけて食事を減らすだけでこれだけメリットがありました。

試した内容は

この3パターンで試してみました。

ひとつひとつの結果をまとめると

	起きた時	寝る時	空腹感	朝のお腹まわりの脂肪
朝多め 夜少なめ	すっきり	ぐっすり	あまりない	燃焼している感じ
朝 夜まで同じ量	ふつう	ふつう	あまりない	増えてはいないなって感じ
朝少なめ 夜多め	少しだるい	寝苦しい	朝きつい	むくんで太った感じ

朝から夜まで同じ量だと、全てにおいて平均点っていう感じがしました。

悪くはないけどメリハリがないので、変化が少なく身体にも脂肪を燃やすためのスイッチが入りづらいような感じです。

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朝少なめで夜を多めにする場合は夜勤とかで朝に寝る人ならありですが、朝起きて夜寝る人ならやらなくていいと思います。

寝苦しいし朝はだるいし、鏡をみたら身体はむくんでるし、いい事ないです。笑

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朝から夜にかけて食事を減らすと、脂肪の燃焼にも効果的で寝付きもいいですし、朝もすっきり起きられます。

僕が今も実践している方法なのでこれを参考にして、自分のライフスタイルにあった方法を探してみてください。

寝る前は炭水化物を少なめにする

炭水化物は主に、身体が活動するためのエネルギーになる栄養素です。

寝るまえは活動するためのエネルギーはあまり必要ないので、炭水化物は少なめにします。

夜は炭水化物を食べない人もいると思いますが、僕は栄養バランスや食べあわせが大切だと思っているので少量は食べるようにしてます。

白米を多め、少なめ、食べなかったときの感想をまとめると

白米おおめ（300ｇ）	食事の満足感はあるが次の日は身体が重く感じて、体重が増えやすい
白米少なめ（150ｇ）	少し空腹感はある気がするが次の日は身体が軽く、体重も維持。または減りやすい。
まったく食べない	食事に満足感がなく、次の日起きるとすでにお腹が空いている感じ。体重は減っている事が多い

多すぎてもまったく食べないときでも、あまり身体の調子はよくありませんでした。

帰りが遅くなったりして寝る直前に食事をする場合は、消化にいいバナナや白米を一口食べたりすると、空腹感を抑えられて次の日の影響もほぼないです。

ダイエットでの食事は特に満足感や、栄養バランスが大切なので炭水化物は少なめに食べることをおすすめします。

血糖値を急に上昇させないように意識する

血糖値を急上昇させるとインスリンというホルモンが大量に分泌されて、脂肪を身体に溜め込みやすくしてしまいます。

食欲も増してお腹も空きやすくなるので、食べ過ぎの原因にもなりやすいです。

例えばお菓子とかを食べると残しとこうって思っても、つい食べきっちゃうことあると思います。

我慢できずに食べちゃうのは意思の弱さではなく、血糖値の上昇で食欲が増しているからです。

血糖値を上げすぎると食欲を抑えにくくなり太りやすくなってしまうので、急上昇させないように意識して食事をとるとダイエットに効果的です。

血糖値をあげないために効果のあった食事のとり方をまとめると

栄養の吸収されるスピードが緩やかになるので空腹になりにくく、腹持ちもよくなっていたのがわかりました。

特に食物繊維の多い野菜や炭水化物をたべるとお腹もふくれるし、血糖値の上昇も抑えられるのでオススメです。

食事は20〜30回くらい噛んでから食べる

食事に時間をかけるとその間に血糖値が緩やかにあがって食欲を抑えたり、よく噛むと満腹中枢が刺激されるので満腹感を得やすくなりました。

食べ物の消化や吸収もしやすくなるので、よく噛んでご飯を食べるのがオススメです。

具体的に20〜30回くらい食べ物を噛んでから飲み込むようにすると、感覚的にも違いがありました。

早食いの時とよく噛んだ時を比較すると

はや食い	食欲が落ち着かず消化にも悪い感じがする
よく噛む	意外に満腹感があって食欲も落ち着いて、味わう楽しさが分かるようになる

早食いは食事の時間が短くなるので、他のことをしたいときは早食いをしたくなる気持ちもわかります。

でもよく噛んでから食事をたべたほうがメリットも多いし、身体にもいいことがたくさんあります。

よく噛んでから食べるのがダイエットにはかなり有効です。食欲が落ち着かなくて悩んでいたら試してみてください。

まとめ：食事は取り方を工夫すればダイエット効果がある

今回はダイエットで太らないための食事の取り方を解説しました。

食事のタイミングや食べ方を変えるだけでも、ダイエット効果はすごいあります。

今回紹介した方法以外にも、ダイエットに有効な食事の取り方はたくさんあります。

食事を工夫することは今からでも実践できることがほとんどです。

取り組みやすいものから試してみて自分に合った方法も見つけてみてください。

今回は以上です。